Ինչպես պայքարել ձմեռային դեպրեսիայի դեմ


41.jpgՁմեռային դեպրեսիան տրամադրության խանգարում է, որի ժամանակ մարդկանց մոտ, որոնք տարվա մեծ մասը իրենց նորմալ են զգում, ձմռանը առաջանում են հետևյալ նախանշանները.

  • Դեպրեսիվ բնույթի հուզական խանգարումներ. ընկճվածություն, հուսահատություն,  մեղքի զգացում, ինքնագնահատականի անկում, անպետքության զգացում, դրական հույզեր զգալու անկարողություն:
  • Այլ հուզական խանգարումներ. տագնապի և լարվածության մակարդակի բարձրացում, բարձր դյուրագրգռվածություն:
  • Իմացական  ֆունկցիաների խանգարում. ուշադրության կենտրոնացման դժվարություն, հիշողության վատթարացում, ինտելեկտուալ ակտիվության դանդաղում կամ անկում, անվճռականություն:
  • Քնի խանգարում. առավել երկարատև, սակայն չվերականգնող քուն. առաջանում կամ սրվում է ցերեկային ժամերին քնելու ցանկությունը, քնից արթնանալը դժվարանում է կամ, հակառակը, մարդը ժամանակից վաղ է արթնանում:
  • Ցերեկային ժամերին ինքնազգացողության վատթարացում. քնկոտություն, թուլություն, անտարբերություն, հոգնածություն, վերջույթների <<կապարային>> զգացողություն, էներգիայի կորուստ:
  • Սովորական ծանրաբեռնվածությունների հաղթահարման դժվարություն. դեպրեսիան հաճախ դժվարեցնում է ամենօրյա պարտականությունների կատարումը և հանգեցնում աշխատունակության նվազեցման կամ կորստի: Այդժամ շատ ավելի բարդ է դառնում սթրեսային իրավիճակների հաղթահարումը:
  •  Սեզոնային շատակերություն:
  • Սոմատիկ նախանշաններ. հոդացավեր, լիբիդոյի նվազեցում, մարսողության խանգարումներ, իմունիտետի անկում, վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ դիմադրողականության նվազում:
  • Սոցիալական վարքի փոփոխություններ (ավելի հատուկ են երեխաներին և երիտասարդներին). այլ մարդկանց հետ հարաբերվելու դժվարացում, խուսափում շփումից, ապրումակցման նվազեցում, կոնֆլիկտածին վարք և այլն:  

Նախանշանները, որպես կանոն, կրկնվում են կանոնավոր կերպով՝ ամեն ձմեռ և վերանում գարնանը: Դա տեղի է ունենում կա՛մ կտրուկ՝ կարճաժամկետ հիպերակտիվություն  ֆոնի վրա (մինչև 4 շաբաթ), կա՛մ աստիճանաբար: Առաջին դեպքում նկատվում են տրամադրության կտրուկ և անսպասելի փոփոխություններ, գրգռվածություն, անհանգստություն և հիպերակտիվության կարճաժամկետ պահեր: Երկրորդ դեպքում մարդուն բնորոշ է ձմեռային դեպրեսիայի աստիճանաբար վերացում՝ առանց տրամադրության կտրուկ փոփոխությունների:
Նախանշանների վերացման արագությունը կախված է գարնան և ամռան սկզբին արևային լույսի ինտենսիվությունից: 
Գոյություն ունի նաև ձմեռային դեպրեսիայի դիմակավորված (գաղտնի) ձև, որի ժամանակ գերակա են այնպիսի նախանշաններ, ինչպիսիք են հոգնածությունը, ալարկոտությունը, քնի խանգարումը, մարսողության խանգարումը, իսկ էմոցիոնալ փոփոխությունները (դեպրեսիա, տագնապի զգացում) բացակայում են կամ շատ թույլ են արտահայտվում:
Ձմեռային դեպրեսիան կարող է սկսվել ցանկացած տարիքում, սակայն ամենից հաճախ նրա առաջին դրսևորումները նկատվում են 18- 30 տարեկանում: 
Չբուժված ձմեռային դեպրեսիան կարող է հանգեցնել լուրջ բարդությունների. ինքնասպանության մտքեր կամ վարք, սոցիալական մեկուսացում, տարբեր կախվածությունների (դեղերից, ալկոհոլից և այլն) առաջացում, խնդիրներ` կապված ուսման կամ աշխատանքի հետ: 
Ձմեռային դեպրեսիայի հիմնական պատճառը լույսի անբավարարությունն է, հետևաբար նրա պրոֆիլակտիկայի և բուժման գլխավոր միջոցը պետք է լինի լույսը: Սակայն այն պետք է լինի ոչ թե սովորական, այլ շատ պայծառ: 
Ձմեռային դեպրեսիայի ժամանակ լուսային բուժումը խորհուրդ է տրվում կիրառել ամեն օր՝ սկսած վաղ աշնանից ( երբ առաջանում են առաջին նախանշանները) մինչև ձմռան վերջ:
Լուսային թերապիան ունի մի շարք առավելություններ.

  • չնայած գործողությունների մեխանիզմի անբավարար ուսումնասիրությանը, ձմեռային դեպրեսիայի բուժման մեջ նրա արդյունավետությունը գիտականորեն հաստատված է,
  • բուժման այս մեթոդը անվտանգ է և քիչ կողմնակի ազդեցություններ ունի,
  • լուսային թերապիան բարձրացնում է հոգեթերապիայի և հակադեպրեսային դեղաթերապիայի արդյունավետությունը` միաժամանակ թույլ տալով  նվազեցնել հակադեպրեսանտների բաժնեչափը,
  • լուսային թերապիան կարելի է կիրառել հղիության և լակտացիայի ընթացքում, երբ հակադեպրեսանտների ընդունումն արգելված է:

Վերջին տարիներին լուսային թերապիան առավել հաճախ են սկսել կիրառել մի շարք այլ խանգարումներ շտկելու համար, այնպիսիք, ինչպես օրինակ` օբսեսիվ -կոմպուլսիվ խանգարումը, ցիրկադիան ռիթմերի փոփոխությունները, գիշերային հերթափոխով աշխատանքի դեզադապտացիան, Պարկինսոնի հիվանդությունը և այլն: Այնուամենայնիվ, լուսային թերապիան խորհուրդ է տրվում կիրառել միմիայն բժշկի հսկողության ներքո, քանի որ, ինչպես բուժման մյուս մեթոդները, այն ևս կարող է առաջացնել կողմնակի ազդեցություններ (գրգռվածություն, նյարդայնություն, անքնություն, սրտխառնոց, գլխացավ, աչքերի հոգնածություն, տրամադրության անկայունություն երկբևեռ աֆեկտիվ խանգարման դեպքում), և միայն բժիշկն է (հոգեթերապևտը կամ հոգեբույժը)  մանրամասն տեղեկացված այդպիսի խնդիրների պրոֆիլակտիկայի և բուժման միջոցներից: Բացի այդ, միայն բժիշկը կարող է լուսային թերապիայի հետ մեկտեղ օգտագործել դեղաբուժության (գլխավորապես սերոտոնիներգիկ հակադեպրեսանտներ) և հոգեբուժական մեթոդներ:
Դեպրեսիան հարավոր է բուժել բժշկի հսկողության ներքո, բայց պրոֆիլակտիկայի մեթոդները կարող եք կիրառել նաև Դուք ինքներդ: Այս պարզ խորհուրդները կօգնեն Ձեզ հուսալիորեն պաշտպանվել Ձմեռային դեպրեսիայից: 

  1. Ձեր շրջապատը դարձրեք ավելի լուսավոր, արևոտ և պայծառ: Վերացրեք այն բոլոր արգելքները, որոնք փակում են արևի լույսը: Օրվա լուսավոր ժամերին աշխատեք մոտ լինել պատուհանին:
  2. Աշխատեք հաճախ լինել դրսում: Շատ օգտակար է կատարել 30-60 րոպե տևողությամբ զբոսանքներ օրվա լուսավոր ժամերին՝ հատկապես քնից արթնանալուց 1-2 ժամ հետո:
  3. Կանոնավոր կերպով զբաղվեք ֆիզիկական վարժություններով: Դրանք օգնում են նվազեցնել սթրեսի և տագնապի զգացողությունը, որոնց բարձր մակարդակը կարող է ուժեղացնել ձմեռային դեպրեսիայի նախանշանները:
  4. Ձեր սննդակարգում ավելացրեք մթերքներ, որոնք պարունակում են Օմեգա-3 դասի կիսահագեցած ճարպաթթուներ: Մի շարք հետազոտությունների արդյունքում ապացուցվել է, որ դրանք կարող են նվազեցնել դեպրեսիայի նախանշանները: Օմեգա-3-ի աղբյուրներ են հանդիսանում ծովային ձուկը (սաղմոնը, սկումբրիան, տառեխը և այլ ձկներ պատրաստված ցանկացած ձևով, բացի տապակածից), ինչպես նաև հունական ընկույզը, կտավատի սերմերը և կտավատի ձեթը:
  5. Հոգացեք Ձեր առողջության մասին: Բավական ժամանակ հատկացրեք գիշերային քնին, պառկեք քնելու մինչև կեսգիշերը: Աշխատանքի ժամանակ ընդմիջումներ արեք (ամեն 40-45 րոպե միատեսակ աշխատանքի դեպքում): Սնվեք կանոնավոր կերպով`ընդունելով սնունդը նույն ժամերին: Ժամանակ գտեք թուլանալու համար: Եթե ունեք հնարավորություն, ապա ձմեռային արձակուրդներն անցկացրեք տաք և արևոտ վայրում:
  6. Պահպանեք սոցիալական կապերը, ժամանակ մի խնայեք ընկերների հետ շփվելու համար: Դժվար պահերին ընկերների աջակցությունը կօգնի Ձեզ հաղթահարել դեպրեսիան:
  7. Յուրացրեք սթրեսի կառավարման մեթոդները: Դրանց իմացությունը կօգնի Ձեզ խուսափել իրադարձությունների անբարենպաստ զարգացումից:

 


Մեկնաբանություններ (0)

Թողնել Մեկնաբանություն
* Ձեր անունը:
* Ձեր Էլ-հասցեն:
(Ոչ հասանելի)
Կայք:
* Անվտանգության կոդ:
Security Image Փոփոխել
Հավաքեք տառերը և թվերը անվտանգության կոդից:
* Նամակ: